動画で解説！
骨盤底筋トレーニング
骨盤底筋トレーニングは尿もれの予防・改善に効果が期待できます。毎日続けることが大切です。
[監修] 名古屋鉄道健康保険組合名鉄病院 女性泌尿器科付部長 加藤久美子先生、社会福祉法人三井記念病院 産婦人科 中田真木先生
動画で解説
骨盤底筋の位置
椅子に座り、両方の手のひらを上向きにしてお尻の下に置きます。指が触れる、かたい骨のでっぱりが坐骨結節です。「骨盤底」は、この坐骨結節の間に張っています。
骨盤底筋トレーニングでは、肛門や膣を意識して「しめる→ゆるめる」を繰り返すことで、骨盤底を鍛えていきます。
【基本編】
仰向けの姿勢
- 1. 仰向けの姿勢になり、両ひざを軽く曲げて立て、足を肩幅に開き、からだをリラックスさせます。
- 2. 下腹部の上に片手を乗せ、12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
- 3. しめた後は、力を抜いて46～48秒程度、体をリラックスさせます。
- 4. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）
床に座った姿勢
- 1. 床に座り、壁に軽くもたれ、両膝を軽く開いて立てます。片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。
- 2. その姿勢で12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
- 3. しめた後は、力を抜いて46～48秒程度、体をリラックスさせます。
- 4. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）
【応用編】
応用編の姿勢は、状況に応じて組み合わせて構いません。ここまでマスターすれば日常いつでもできるので、思い出した時にぜひ試してください。
椅子に座った姿勢
- 1. 椅子に腰と背中があたるよう深く腰掛けます。足を軽く開き、片手を下腹部にあて、からだをリラックスさせます。
- 2. その姿勢で12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
- 3. しめた後は、力を抜いて46～48秒程度、からだをリラックスさせます。
- 4. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）
立った姿勢
- 1. テーブルなどのそばに立ち、足を肩幅ぐらいに開きます。
- 2. 両手も肩幅に開き、テーブルにつき、軽く前に傾いた姿勢をとります。
- 3. 上半身の重みを両手にかけながら、12～14秒程度、肛門や膣をお腹側にじわじわっと引き上げるようにしめます。きつい方は、最初は5秒ぐらいから始めてください。
- 4. しめた後は、力を抜いて46～48秒程度、からだをリラックスさせます。
- 5. 1分間に行う「しめる」「ゆるめる」のサイクルを10回繰り返します（合計10分間）
トレーニングを行うときのポイント
- 動きはゆっくりと。
- お腹に力を入れず、肛門や膣をしめることを意識する。
- 毎日トレーニングを続ける。
正しいトレーニングを続けることで、2‐3週間で効果が期待できます。
ヨガもオススメ！
ヨガでも、骨盤底筋トレーニング同様、骨盤底筋を鍛えられますので、お近くのヨガ教室に通ってみるのもオススメです♪